Después de una lesión o cirugía necesitará rehabilitación de hombro, un programa de acondicionamiento físico le ayudará a volver a sus actividades diarias y a disfrutar de un estilo de vida más activo y saludable. Seguir un programa de acondicionamiento bien estructurado también lo ayudará a volver a los deportes y otras actividades recreativas.
Este es un programa de acondicionamiento general que proporciona una amplia gama de ejercicios. Para asegurarse de que el programa sea seguro y eficaz para usted, debe realizarse bajo la supervisión de un fisioterapeuta como los de infoland.es.
Para la rehabilitación de hombro se entrenarán distintas facetas:
Fuerza: fortalecer los músculos que sostienen el hombro ayudará a mantener estable la articulación del hombro. Mantener estos músculos fuertes puede aliviar el dolor de hombro y prevenir más lesiones.
Flexibilidad: estirar los músculos que fortalece es importante para restaurar el rango de movimiento y prevenir lesiones. Estirar suavemente después de los ejercicios de fortalecimiento puede ayudar a reducir el dolor muscular y mantener los músculos largos y flexibles.
Músculos objetivo: los grupos de músculos objetivos de este programa de acondicionamiento incluyen:
Deltoides (delante, detrás y por encima del hombro)
Músculos trapecios (parte superior de la espalda)
Músculos romboides (parte superior de la espalda)
Músculos redondos (que sostienen la articulación del hombro)
Supraespinoso (que sostiene la articulación del hombro)
Infraespinoso (que sostiene la articulación del hombro)
Subescapular (parte delantera del hombro)
Bíceps (parte delantera del brazo)
Tríceps (parte posterior del brazo)
Duración del programa de rehabilitación de hombro: Este programa de acondicionamiento de hombros debe continuarse durante 4 a 6 semanas, a menos que su médico o fisioterapeuta especifique lo contrario. Después de su recuperación, estos ejercicios pueden continuarse como un programa de mantenimiento para la protección y la salud de sus hombros de por vida. Realizar los ejercicios dos o tres días a la semana mantendrá la fuerza y la amplitud de movimiento de los hombros.
Empezando
Calentar:
Estiramiento: Después del calentamiento, haga los ejercicios de estiramiento que se muestran en la página 1 antes de pasar a los ejercicios de fortalecimiento. Cuando haya completado los ejercicios de fortalecimiento, repita los ejercicios de estiramiento para finalizar el programa.
No ignore el dolor: No debe sentir dolor durante un ejercicio. Hable con su médico o fisioterapeuta si siente algún dolor mientras hace ejercicio.
Haga preguntas: Si no está seguro de cómo hacer un ejercicio o con qué frecuencia, comuníquese con su médico o fisioterapeuta.
1. Péndulo
Músculos principales trabajados: deltoides, supraespinoso, infraespinoso, subescapular
Equipo necesario: Ninguno
Repeticiones: 2 series de 10
Días por semana: 5 a 6
Instrucciones paso a paso
Inclínese hacia adelante y coloque una mano sobre un mostrador o mesa para apoyarse. Deje que su otro brazo cuelgue libremente a su lado.
Mueva suavemente el brazo hacia adelante y hacia atrás. Repita el ejercicio moviendo el brazo de lado a lado y repita nuevamente con un movimiento circular.
Repite toda la secuencia con el otro brazo.
Consejo: No doble la espalda ni bloquee las rodillas.
2. Estiramiento de brazo cruzado
Músculos principales trabajados: deltoides posterior
Deberías sentir este estiramiento en la parte posterior de tu hombro.
Equipo necesario: Ninguno
Repeticiones: 4 de cada lado
Días por semana: 5 a 6
Instrucciones paso a paso
Relaje los hombros y pase suavemente un brazo por el pecho lo más lejos posible, sujetándolo por la parte superior del brazo.
Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y luego relájese durante 30 segundos.
Repite con el otro brazo.
Consejo: no tire ni ejerza presión sobre el codo.
3. Rotación interna pasiva
Músculos principales trabajados: subescapular
Deberías sentir este estiramiento en la parte delantera de tu hombro.
Equipo necesario: bastón de luz, como una vara de medir
Repeticiones: 4 de cada lado
Dias por semana: 5 a 6
Instrucciones paso a paso
Sostenga un palo detrás de su espalda con una mano y agarre ligeramente el otro extremo del palo con la otra mano.
Tire del palo horizontalmente como se muestra para que su hombro se estire pasivamente hasta el punto de sentir un tirón sin dolor.
Mantenga durante 30 segundos y luego relájese durante 30 segundos.
Repita en el otro lado.
Consejo: no se incline ni gire hacia un lado mientras tira del palo.
Más Post sobre Fisioterapia: Aquí