Levantar cosas pesadas, realizar movimientos repetitivos y sentarse en un escritorio todo el día puede afectar su espalda. Obtenga información sobre el dolor de espalda en el trabajo y cómo prevenirlo.
Ya sea que sea sordo y adolorido o agudo y punzante, el dolor de espalda puede dificultar la concentración en su trabajo. Desafortunadamente, muchas ocupaciones, como la enfermería, la construcción y el trabajo en una fábrica, pueden imponer importantes exigencias a su espalda. Incluso el trabajo rutinario de oficina puede provocar o empeorar el dolor de espalda. Comprenda qué causa el dolor de espalda en el trabajo y qué puede hacer para prevenirlo.
Causas comunes de dolor de espalda en el trabajo
Varios factores pueden contribuir al dolor de espalda en el trabajo. Por ejemplo:
Fuerza. Ejercer demasiada fuerza en la espalda, como levantar o mover objetos pesados, puede causar lesiones.
Repetición. La repetición de ciertos movimientos, especialmente los que implican torcer o rotar la columna, puede lesionar la espalda.
Inactividad. Un trabajo inactivo o un trabajo de escritorio pueden contribuir al dolor de espalda, especialmente si tiene una mala postura o se sienta todo el día en una silla con un respaldo inadecuado para la espalda.
Factores de dolor de espalda y estilo de vida
Por supuesto, factores como el envejecimiento, la obesidad y la mala condición física también pueden contribuir al dolor de espalda. Si bien no puede controlar su edad, puede concentrarse en mantener un peso saludable, lo que minimiza el estrés en su espalda.
Empiece por llevar una dieta saludable. Asegúrese de consumir suficiente calcio y vitamina D. Estos nutrientes pueden ayudar a prevenir la osteoporosis, una afección que hace que sus huesos se debiliten y se vuelvan frágiles y es responsable de muchas de las fracturas óseas que provocan dolor de espalda.
Combine el ejercicio aeróbico, como nadar o caminar, con ejercicios que fortalezcan y estiren los músculos de la espalda y el abdomen. Los ejercicios que aumentan el equilibrio y la fuerza también pueden disminuir el riesgo de caídas y lesiones en la espalda. Considere el tai chi, el yoga y los ejercicios con pesas que desafían su equilibrio.
Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada o 75 minutos a la semana de actividad aeróbica vigorosa, preferiblemente repartidos durante la semana, y ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana.
Además, si fuma, deje de hacerlo. Fumar reduce el flujo sanguíneo a la parte inferior de la columna, lo que puede contribuir a la degeneración del disco espinal y a la curación lenta de las lesiones de espalda. La tos asociada con fumar también puede causar dolor de espalda.
Prevenir el dolor de espalda en el trabajo
Puede tomar medidas para evitar y prevenir el dolor de espalda y las lesiones en el trabajo. Por ejemplo:
Presta atención a la postura. Al estar de pie, equilibre su peso uniformemente sobre sus pies. No se encorve. Para promover una buena postura al sentarse, elija una silla que apoye sus curvas espinales. Ajuste la altura de su silla para que sus pies descansen sobre el piso o sobre un reposapiés y sus muslos estén paralelos al piso. Retire su billetera o teléfono celular de su bolsillo trasero cuando esté sentado para evitar ejercer presión adicional sobre sus nalgas o espalda baja.
Levante correctamente. Al levantar y transportar un objeto pesado, levántelo con las piernas y apriete los músculos centrales. Mantenga el objeto cerca de su cuerpo. Mantén la curva natural de tu espalda. No gire al levantar. Si un objeto es demasiado pesado para levantarlo con seguridad, pídale a alguien que lo ayude.
Modifica las tareas repetitivas. Utilice dispositivos de elevación, cuando estén disponibles, para ayudarle a levantar cargas. Intente alternar tareas físicamente exigentes con otras menos exigentes. Si trabaja en una computadora, asegúrese de que su monitor, teclado, mouse y silla estén colocados correctamente. Si habla con frecuencia por teléfono y escribe o escribe al mismo tiempo, coloque el teléfono en altavoz o use unos auriculares. Evite doblarse, girar y estirarse innecesariamente. Limite el tiempo que pasa cargando maletines, carteras y bolsos pesados.
Escuche a su cuerpo. Si debe permanecer sentado durante un período prolongado, cambie de posición con frecuencia. Camine periódicamente y estire suavemente los músculos para aliviar la tensión.
El dolor de espalda puede afectar sus días laborales y su tiempo libre. Sin embargo, no estás atrapado con eso. Examine su entorno de trabajo y aborde situaciones que puedan agravar su espalda. Incluso los pasos simples para aliviar el dolor de espalda son pasos en la dirección correcta.
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